Gjør deg klar til skisesongen med Fredrik Riseth

Winter is coming. Fredrik Riseth deler sine tips til barmarkstreningen før snøen legger seg.

Nå som kvikksølvet kryper nedover på termometeret, er det ikke lenge til du kan tråkke ut i preparerte løyper. For de som ønsker en siste finpuss på formen og teknikken før den tid, har Riseth noen råd.

Han er skiløper for Byåsen IL, samt Team Veidekke Midt-Norge. Med det kan han skimte med blant annet en bronsjeplass i klassisk sprint under NM 2018.
– Gå på rulleski! Når det ikke er skiføre, så er det den beste måten å gjøre seg klar på, sier 23-åringen.

Slik kan en treningsuke for Riseth se ut:

Mandag

Økt 1: Langtur, klassisk rulleski i 2 timer på morgenen.
Økt 2: Skøyting rolig 1,5 time på kveldstid.

Tirsdag

Økt 1: Hard økt med elghufs 5×10 minutter på morgenen.
Økt 2: Løping som oppvarming og så eksplosiv styrke på overkropp. Hangups, pullover. Rask gjennomførelse og eksplosivt, så du klarer å gjøre 8 ganske eksplosivt. Justere etter nivå.

Onsdag

Økt 1: To og en halv time rolig langtur på landeveissykkel.
– Sykling er en fin variasjon og gir deg beinstyrke. Samtidig trener du utholdenhet og fungerer som en mental avkobling. Kan også være en god restitusjonsøvelse hvis du tar det litt roligere.

Torsdag

Økt 1: Rulleski, klassisk hurtighet. Én time og 45 minutter med 10-15 hurtighetsdrag.
– Finn deg en god løype og varm godt opp en god halvtime, så kjører du huryughetsdragene. Da får du variert de ulike elementene du har i et skirenn.

Fredag

Økt 1: Starte morgenen med halvannen time løping med påfølgende styrke, hvor fokus er stabilitet.
Økt 2: 45-60 minutter skøyting med fokus på teknikk som en forberedelse på lørdagens økt. Så en halvtime med generell styrke med slyngetrening og situps med medisinball.

Lørdag

Økt 1: Hard økt på rulleski med skøyting i motbake 6×5 minutter.
– Man kan eventuelt ta en restitusjonsøkt. Jeg pleier å ta en rolig tur senere på dagen.

Søndag

Økt 1: Langkjøring med tre timer løping i myr/sti med staver. (Er du heldig, så finner du en like fin stav som Riseth gjorde i bildet under)

Riseth sier han er glad i spensttrening og løper gjerne i motbakker.

Riseths ti stalltips til god barmarkstrening

1. Fysisk kapasitet:

– Det hjelper å ha en form i bunnen med god utholdenhet. Forbered deg i god tid med gode rutiner, så man slipper å starte for sent, da får man mye mer glede av skigåingen.
Eksempel:
1. Rolig langtur gir mye. Gjerne overstig 1,5 eller to timer. Det gir økt utholdenhet.
2. Intervalltrening med 5×5 elghufs.

2. Ha det gøy:

– Jeg elsker langrenn, og går derfor mye på rulleski. Finn ut hva du liker best. Er det løping, kajakkpadling, sykling eller rulleski? All aktivitet vil øke styrken din, da får du mer ut av treningen. Gåing eller løping i motbakke med staver er også en god måte å gjøre seg klar for skisesongen.
– Ikke vær redd for å trene noe annet enn skigåing, det er godt med en avkobling. Klatring kan også være et godt alternativ, og er noe jeg gjerne skulle gjort mer av. Det er utrolig god styrketrening for hele kroppen!

3. Rulleski:

– Bruk barmarks-sesongen til å faktisk gå på ski! Snøen kommer ikke for å bli før midten av desember, så rulleski får du mye igjen for. Da har du gått på ski lenge før snøen kommer, og da er det ikke noe nytt for kroppen.
Eksempel:
– Teknikktrening, da gå i 2 timer i en rulleskiløype. Det er fint for å trene på teknikken. Da får du variert terreng også.

4. Teknikk:

– Det er det viktigste å ha i bunnen, for det hjelper lite å bare være sterk. Utnytt tiden til å være fokusert på treningsteknikk. Søk hjelp til det du syns er vanskelig. For min del er det at jeg går anspent og vil litt for mye, og da er du ikke så avslappet som en skal være. Klæbo får det til å se enkelt ut, han går avslappet. Prøv å slappe av i musklene, senke skuldrene og få kraften ned mot underlaget.
Eksempel:

– Teknikk kan man trene på forskjellige måter, men én av de beste er langturer. Da får du mange repetisjoner. Man skal heller ikke glemme at styrketrening er viktig for teknikken. En skal ikke ha svai ryggen, men gå rakt. Trening av magemuskler og rygg derfor gjøre teknikken din bedre.

5. Tren på fart om du skal gå renn:

– Hovedvekten av treningsturene er rolige, men tren også på å gå i konkurransefart så det ikke er noe nytt for deg på startstreken. For å bedre utholdenheten bør man variere intensiteten. Det trenger ikke være så avansert, men lek litt med intervaller og gå litt fortere én gang i uken.
Eksempel:
– 5×5 intervaller eller prøv deg på treningsplanen min. Kan også gjøres ved å gå den lengden du skal gå med en jevn fart. Skal du gå 30 km, gjør det.

6. Elghufs:

Elghufs er en form for imitaajonsøvelse der du skal løpe i diagonalgang i motbakke, mest mulig likt slik du gjør på ski.
– Det er en god måte å øke intensiteten på treningen. Det er mye likt med skigåing og bruker mye muskelkrefter. Jeg bruker det mye selv og går aldri en sesong ute.
Eksempel:
– 6×8 kan man ta. Men finn en god bakke som fungerer for deg og tilpass det deretter. Med god bakke mener jeg at den er lang nok til at du ikke kommer på toppen uten å være sliten.
Om du er usikker på hvordan du skal «elghufse», eller «æljhufse», ta en titt på videoen av en annen trønder under.

7. Kjernestyrke:

– Styrke i mage, rygg og hofteregionen er viktig. Da har får man mye mer igjen for innsatsen du legger i. Slyngetrening er en god måte å trene kjernefysikk. Du kan gjøre utrolig mye og det er kun kreativiteten som setter grenser.
Eksempel:
– Vær kreativ og finn slyngeøvelser du liker og utfordrer stabiliteten. Få det til å ligne på skigåing, ikke svai ryggen, men litt krum. Trekker navlen bakover mot korsryggen. Når du ikke klarer det, da må ta en pause. «Toe-to-bar» er en god øvelse her, utfordre deg selv og se hvor mange du klarer.

8. Spensttrening:

– Jeg er veldig glad i spensttrening, og det er noe som kan gjøre deg til en bedre skiløper. Trappetrening, løping motbakke og spretten skigang er gode måter å gjøre det på. Med god spenst får du et mer eksplosivt fraspark i klassisk, som gir deg bedre feste, og bedre skyv i skøyting. Da blir skiopplevelsen så mye bedre!
Eksempel:
– Trappetrening med ettbeinshink. Åtte hink på hver fot og tre serier på hver fot. Her er det viktig med gode pauser. Mulig opp mot to minutter.

9. Staking:

– For de som går langløp spesielt, og de som bare vil bli bedre i staking, så gjelder det rett og slett å stake mye. Det tar tid å utvikle en styrke som tåler å stake over lengre tid. Stak mye på rulleski og tren kjernemuskulatur!
Eksempel:
– Beste måten er å gå langturer. Finn kupert terreng, flatt eller staking i motbakke. Prøv også her å trekke inn navlen og ikke ha svai i ryggen. Tenk på styrketreningen!

10. Spis godt:

– Uten et ordentlig kosthold mister du mye av jobben. Spis brød, pasta, kornmat, ja, mye karbohydrater. Fyll opp næringen før hver økt så du orker å trene. Gjør det i god tid i forveien! Hvis du spiser rett før, får du ikke noe effekt av det. To timer før økt er optimalt. Vær også rask med å fylle opp lagerne med næring rett etter trening, da får du mer igjen for det du har gjort, men også raskere klar til neste økt.
Eksempel:
– Frokost før økt kan være tre til fire brødskiver med kjøttpålegg og ost. Korn i brødet. Og en skål havregrøt med et glass melk og frukt ved siden av. Etter trening prøver jeg å fylle på det jeg har tapt av karbohydrater med pasta og så brødskive med omelett ved siden av.
1. plass Fredrik Riseth 2. plass Håkon Skaanes 3. plass Martin Buvarp

Gleder seg til skisesongen

For Riseth sin del handler den neste tiden om å oppsøke skiføre, så han er på vei til Sverige for å finne snø. Han forteller at han er fornøyd med oppkjøringen så langt, og at han har terpet på nye teknikker.
– Tidligere har jeg vært bedre på klassisk, men jeg har prøvd å snu litt på det. Det er flere skøytesprinter i år, så det er har blitt prioritert.
Nå er det bare å hufse seg inn i sesongen!