Slik kommer du i toppform til Janteloppet

Åtte ukers treningsprogram skreddersydd for de som vil prikke inn formtoppen til Janteloppet.

Lørdag 13. april samles verdenseliten og 3000 mosjonister til start på Mosetertoppen på Hafjell i Petter Northugs eget skirenn – Red Bull Janteloppet. I den unike 30 km lange løypa vil det bli utkjempet mange dueller; innad i venneflokken, innad i familien, spreke langrennstalenter som prøver seg mot verdenseliten, beinharde dueller innad i verdenseliten osv. Noen kommer kanskje kun for å vinne afterskien. Uansett utgangspunkt og ambisjoner i Janteloppet finner du her et treningsprogram som vil hjelpe deg med å prikke inn toppformen til konkurransehelgen 12.-13. april, første helgen i påsken 2019.

Programmet tar utgangspunkt i en vanlig mosjonist med tre ukentlige økter, og kan justeres etter behov til å inneholde flere eller færre økter. I og med at dette er rettet inn mot Northugs eget skirenn så er også en del av øktene hentet fra Thugens egen treningsdagbok, og spesielt den siste formtoppingsøkta er en økt han har brukt mye inn mot viktige mesterskap.

Foto: Frode Sandbech.

Uke 8, 18.-24. feb – Lett uke

Økt 1: Middels intensiv intervall, sone 3-4

  • 4×4 min aktivitet, 2-3 min pause, 20 min oppvarming, 20 min nedtrapping
  • Gjennomføres i motbakketerreng uten for lange hvilestrekker. Finn en fart du er i stand til å holde gjennom samtlige drag.

Økt 2: Lang skitur, sone 1-2

  • 2-3 timer (20-30 km)
  • Fokus på god teknikk, men hold farten lav i motbakkene.

Økt 3: Kort skitur + hurtighet, sone 1-2

  • 1-1,5 time (10-15 km)
  • Fokus på god teknikk, men mindre viktig å holde farten nede i motbakkene. Legg inn 5 hurtighetsdrag på 10 sek i valgfri stilart og terreng.

 

Uke 9, 25. feb-3. mars – Hard uke

Økt 1: Middels intensiv intervall, sone 3-4

  • 30 min distanseøkt, 20 min oppvarming, 20 min nedtrapping
  • Gå kontinuerlig med jevn og gjerne litt økende fart. Fokus på god teknikk.

Økt 2: Hard intensiv intervall, sone 4-5

  • 6×2 min aktivitet, 1 min pause, 20 min oppvarming, 20 min nedtrapping
  • Glem pulsen og fokuser på å utfordre pusten uten å bli så stiv i kroppen at farten går ned. Prøv å gå gradvis fortere utover i økta. Varier gjerne dragene mellom motbakker og flatt terreng.

Økt 3: Lang skitur, sone 1-2

  • 2-3 timer (20-30 km)
  • Fokus på god teknikk, men lav fart i motbakkene.

Finn toppformen med et treningsprogram basert på Northugs gamle vinneroppskrifter. Foto: Frode Sandbech

Uke 10, 4.-10. mars – Lett uke

Økt 1: Middels intensiv intervall, sone 3-4

  • 5×4 min aktivitet, 2-3 min pause, 20 min oppvarming, 20 min nedtrapping
  • Gjennomføres i motbakketerreng uten for lange hvilestrekker. Finn en fart du er i stand til å holde gjennom samtlige drag.

Økt 2: Lang skitur, sone 1-2

  • 2-3 timer (25-35 km)
  • Fokus på god teknikk, men lav fart i motbakkene.

Økt 3: Kort skitur + hurtighet, sone 1-2

  • 1-1,5 time (10-15 km)
  • Fokus på god teknikk, men mindre viktig å holde farten nede i motbakkene. Legg inn 5 hurtighetsdrag på 10 sek i valgfri stilart og terreng.

 

Uke 11, 11.-17. mars – Hard uke

Økt 1: Middels intensiv intervall, sone 3-4

  • 35 min distanseøkt, 20 min oppvarming, 20 min nedtrapping
  • Gå kontinuerlig med jevn og gjerne litt økende fart. Fokus på god teknikk.

Økt 2: Hard intensiv intervall, sone 4-5

  • 10×1 min aktvitet, 1 min pause, 20 min oppvarming, 20 min nedtrapping
  • Glem pulsen og fokuser på å utfordre pusten uten å bli så stiv i kroppen at farten går ned. Prøv å gå gradvis fortere utover i økta. Varier gjerne dragene mellom motbakker og flatt terreng.

Økt 3: Lang skitur, sone 1-2

  • 2-3 timer (25-35 km)
  • Fokus på god teknikk, men lav fart i motbakkene.

 

Uke 12, 18.-24. mars – Lett uke

Økt 1: Middels intensiv intervall, sone 3-4

  • 6×4 min aktivitet, 2-3 min pause, 20 min oppvarming, 20 min nedtrapping
  • Gjennomføres i motbakketerreng uten for lange hvilestrekker. Finn en fart du er i stand til å holde gjennom samtlige drag.

Økt 2: Lang skitur, sone 1-2

  • 2,5-3,5 timer (30-40 km)
  • Fokus på god teknikk, men lav fart i motbakkene.

Økt 3: Kort skitur + hurtighet, sone 1-2

  • 1-1,5 time (10-15 km)
  • Fokus på god teknikk, men mindre viktig å holde farten nede i motbakkene. Legg inn 5 hurtighetsdrag på 10 sek i valgfri stilart og terreng.

 

Uke 13, 25.-31. mars – Hard uke

Økt 1: Middels intensiv intervall, sone 3-4

  • 40 min distanseøkt, 20 min oppvarming, 20 min nedtrapping
  • Gå kontinuerlig med jevn og gjerne litt økende fart. Fokus på god teknikk.

Økt 2: Hard intensiv intervall, sone 4-5

  • 6×2 min aktivitet, 1 min pause, 20 min oppvarming, 20 min nedtrapping
  • Glem pulsen og fokuser på å utfordre pusten uten å bli så stiv i kroppen at farten går ned. Prøv å gå gradvis fortere utover i økta. Varier gjerne dragene mellom motbakker og flatt terreng.

Økt 3: Lang skitur, sone 1-2

  • 2,5-3,5 timer (30-40 km)
  • Fokus på god teknikk, men lav fart i motbakkene.

Foto: Frode Sandbech

Uke 14, 1.-7. april – Hard uke

Økt 1: Middels intensiv intervall, sone 3-4

  • 6×4 min aktivitet, 2-3 min pause, 20 min oppvarming, 20 min nedtrapping
  • Gjennomføres i motbakketerreng uten for lange hvilestrekker. Finn en fart du er i stand til å holde gjennom samtlige drag.

Økt 2: Hard intensiv intervall, sone 4-5

  • 10×1 min aktvitet, 1 min pause, 20 min oppvarming, 20 min nedtrapping
  • Glem pulsen og fokuser på å utfordre pusten uten å bli så stiv i kroppen at farten går ned. Prøv å gå gradvis fortere utover i økta. Varier gjerne dragene mellom motbakker og flatt terreng.

Økt 3: Lang skitur, sone 1-2

  • 1,5-2,5 timer (15-25 km)
  • Fokus på god teknikk, men lav fart i motbakkene.

 

Uke 15, 8.-13. april – Formtopping

Økt 1: Middels intensiv intervall, sone 3-4

  • 2min – 3 min – 2 min – 3 min – 2 min aktivitet, 2 min pause, 20 min oppvarming, 20 min nedtrapping
  • Petters’ formtoppingsøkt. Finn småkuppert og lett terreng. Farten skal være høy uten at du stivner. Lek deg på skiene!

Økt 2: Kort skitur, sone 1

  • 1 time (10km) + hurtighet
  • Veldig rolig tur. Kos deg på ski, men pass på å bevar fokuset på god teknikk. Legg inn 5 hurtighetsdrag på 10 sek i valgfri stilart og terreng.

Økt 3: Red Bull Janteloppet!

 

Kommentarer til programmet:

  • Prøv å gjennomfør minimum 2 av øktene hver uke. Én intervalløkt og én langtur i uka vil gi et veldig godt grunnlag.
  • Varier gjerne stilarter mellom øktene dersom du har anledning til det.
  • Dersom man ønsker å trene mer kan man legge til en middels intervalløkt i lett ukene, og/eller egne styrkeøkter med kroppshevinger, dips og mageøvelser.
  • De korte skiturene kan eventuelt byttes ut med løpeturer.

 

Treningsprogrammet er satt opp av Magnus Frodahl, tidligere langrennssprinter og Petter Northugs tidligere treningskamerat.